4x10 12

[...] po 22 szybkie ogarniecie posilków i w kime bo jutro na 9 do pracy;-) NOGI 1 1. SQ R8 +regres 2wycisanie na suwnicy 4x12 3. wykroki hantlami+wykroki na shmicie jednonóz 4x10-12 +4x12 12 10 20 4.prostowanie na masyznie sedząc 4x20 5.mcnpn shmit 4x15-20 6. superman 4x15 7.uginanie w siadzie na maszynie 4x15 łydki 40min aero na rowerku Jak to [...]

[...] W sumie to mógłbym tak wyglądac na codzienjak na pompie to byłbym zadowolony;-) 1.Wyc. hantli skos+ R8+podwojny dropset 2.wyc. sztangi shmit skos+ 5x10 10 12 15 20 3.dipsy 4x10-12 CC 4.gilotyna 5x12 5a.rozpiętki na ławce lekki skos 4x15 5b.rozpietki w bramie 4x15 6.Sciąganie sznura wyciągu dolnego(ławka skośna na trica(francuz)) 4x12-8+drop 7. [...]

[...] 4x6-8, 5010, 75s, slow eccentrics 25kgx8/27,5kgx8/27,5kgx7/27,5kgx6 B1 RDL 4x6-8, 3010, 75s, stutter reps 30kgx8/32,5kgx8/35kgx8/37,5kgx8 B2 Prostowanie nóg na maszynie, 4x10-12, 3012, 75s, peak contraction 10kgx12/10kgx12/10kgx10/10kgx9 C1 Wypady dalekie, 3x10-12, 2010, 60s 15kgx12/18kgx10/18kgx10 C2 Wspięcia na palce stojąc, 3x8-10, 2212, [...]

[...] poziom hantle rampa 6; 20/25/30/35 + 2s regres 20kg x15 pow 2. Wyciskanie skos hantle z rotacją rampa 8; 15/20/25/30 + 2s regres 20kg x15pow Super seria 3. Gilotyna 4x10 45kg 4. Rozpiętki 4x10 12,5kg 1. Wyciskanie hantli 4x8 20kg 2s regres 12,5kg x15pow 2. Unoszenie 5x10; 5kg W rotacji poszła progresja, fajnie weszła. W 1ćw 35kg [...]

[...] na solidny trening bo zaspalem%-) bylem na nocce, i na praktykach do 14.30 wrocilem zjadlem przed treningowy i zasnalem na 3h%-) Pull B 1a Wioslowanie nachwytem sztanga 4x10-12 2b Sciaganie drazka wyciagu gornego podchwyt 4x8 3. Szrugsy 4x8 4. Podciaganie sztangi wzdluz ciala 4x12 5. Grzbietki 4xmax 6. Uginania jednoracz modlitewnik maszyna [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/b64a122f4dfd465e8f78ce49d51231e2.jpg DT NOGI 1a Odwodzenia 3xmax 1b Przywodzenia 3xmax 2.Przysiad tylny rampa 6 (8 serii) 3.Suwnica 4x10-12 4.Wyprosty 4x12 5.Wyprosty jednonoz z rotacja wew 3x12 6a Uginanie podudzi lezac 4x12-15 6b MCNPN 4x8 7a Wspiecia stojąc maszyna 4x12 7b Wspiecia stojac bez obciazenia 4x max 8 [...]

/ObrazkiSFD/ZdjeciaSFD3_large/ce4db7787a3149b2a08091df722ad003.jpg DT Plecy 1. MC 5x5 2. Wioslo hantla 4x10-12 3. Sciaganie drazka wyciagu gornego 4x12 4. Szrugsy 4x12 5. Sciaganie wasko siedzac 2x40(rp) tutaj link do treningu, bo nie dawalem chyba http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=15140 Suplementacja Przed treningowo Recovery 2.0_ST 2.0 [...]

[...] x 12 75kg/85kg/85kg/85kg x 12 2.wypady (smith), 4 x 10-12 20kg/20kg x 12 / 20kg/20kg x 10 14kg/20kg/20kg x 12 / 20kg x 11 *hantle łącznie 3.odwodzenie nogi, wyciąg dolny, 4x10-12 guma guma 4.Prostowanie, 4 x 15 sisi zamiast 3 x max - nadal rozwalona maszyna do prostowania 3 x max 5.Uginanie, 4x15 25kg/25kg/25kg x 15 / 30kg x 10 25kg/25kg/25kg [...]

[...] 3x10-12 szrugsy 4x15-20 piątek: plecy+bic podciąganie szerokim nachwytem 4xMAX wiosłowanie 3x8-10 martwy ciąg 3x8-10 naprzemienne uginanie przedramion chwytem neutralnym 4x10-12 uginanie przedramion nachwytem do poziomu 4x10-12 siódemkowanie podciąganie nachwytem 1 seria MAX może trzeba coś zmienić? a jak w to wkomponować trenini sztuk walki? [...]

Siemka mocny chodź tego nie widać po rozpisce. Po treningu 2h drzemki a później w łóżeczku i czekanie na nockę. uginanie stojąc 4x10-12 siady rampa 5x5-8 reverse lunge 5x12 power squat 4x15 sissy squat 4x8 rdl 4x10-12

[...] Poniedziałek klata biceps. Skos sztanga 1x5-8 1bo wyciskanie maszyna 3x8 skos Smith 3x10 flies press 3x12-15 uginanie supinacja 3x10 uginanie młotkowy 3x8 brama gora 4x10-12 Dzisiaj plecy dobrze weszło siła idzie do przodu cały czas nabicie też już jest mocne. ściąganie drążka 3x10 wiosłowanie sztanga 1x5-8 1xbo wiosłowanie polsztanga [...]

27.11 VII tydz. FBW 1. Podciąganie młotkowo na drążku 4xMAX 2. Wiosłowanie na hammerze z dołu 4x12-15 3. Wiosłowanie na T-bar 4x10-12 4. Wyciskanie na linkach 5x15-30 5. Rozpiętki na linkach stojąc 3x25-30 6. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4x15 7. Arnoldki siedząc 5x15 8. a) Uginanie z hantlami leżąc na skosie dodatnim 5x10-12 b) Kick back z [...]

Klatka/Łydki 12.12 II tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztanngielek skos ujemny 4x10-12 Rozpiętki na skosie ujemnym 3x12-15 Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith 4x8-10 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 Łydkownica 3x15 Wspięcia na suwnicy 5x10-20 + 40min cardio Mega mi wchodzą te pompki :-) Ważne jest ustawienie, by dłonie były [...]

Klatka 18.12 II tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Rozpiętki na skosie ujemnym 3x12-15 Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith 4x8-10 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 Wyciskanie sztangi wąsko skos dodatni 3x8-12 + 25min cardio + 30min rano spaceru z psem %-) Dziś trenowałem z Szymkiem Karelusem. Fajnie [...]

Klatka 25.12 III tydz Pompki na podpórkach 4x12-15 Wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni Smith 4x8-10 Rozpiętki na bramie z dołu 3x12-15 Przenoszenie hantelki za głowę 3x15-18 + 25min cardio Miałem dziś nie ćwiczyć ale ostatecznie Marian i Szymek mnie obudził i poszła klatka na odstrzał :-D Po spożyciu dużej [...]

Klatka 28.01 VII tydz Pompki na ketllach 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie na hammerze 3x8-10 Ołówki na bramie 3x10-12 a) Hex press b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +25min cardio +15min interwał 60/60 Klata dziś weszła zaj****cie :-) Ciężary nie duże, ale za to w każdym ćwiczeniu bardzo skupiałem się na retrakcji łopatek [...]

Klatka 2.02 VIII tydz Wypychanie na maszynie siedząc 4x10-12 Wyciskanie sztangi skos dodatni 4x8-10 Wyciskanie talerzy skos ujemny 3x8-10 Butterfly 3x10-12 a) Wyciskanie hantli skos dodatni b) Przenoszenie hantelki 3x12+12 +20min HIIT 60/60 +10min cardio Dieta MC 250/40/240 1. 6 jaj 2. 170g kurczaka + 60g ryżu 3. 170g kurczaka + 60g ryżu 4. 170g [...]

[...] prążki, które znikały po pewnej chwili%-) aa i nie chcialo mi się iść po mniejsze obciążenie stąd taki duży przeskok 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 17kg/21kg/21kg/24kg 15kg/20kg/25kg/25kg x 10 Dobijające to ćwiczenie, ale dawałam radę. 4. Brzuszki odwrotne- 3x12-15 4. brzuszki na piłce 3x 10-12 Na bruch [...]

[...] 4x 10-12 1kg/2kg/2kg/ 2kg x 10 Zamieniłam shoulder boxa na to powyżej. Nie czułam tamtego zbytnio a po tym piekły barki. 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 3sztabki/ 3sztabki/ 4sztabki/ 4sztabki x8 12kg/14kg/18kg/18kgx10 17kg/21kg/21kg/24kg 4a. tric, prostowanie ramion na wyciągu 3x 10 4b. bic, uginanie ramion na [...]

[...] 4x 10-12 2kg x 4 seriex x duża liczba powtórzeń 1kg/2kg/2kg/ 2kg x 10 Nie liczyłam powt. Robilam do uczucia palenia. 3b. Sciaganie linek wyciagu górnego prostymi rekami 4x10-12 (1min) 3sztabki/4/5/6sztabek x 7 3sztabki/ 3sztabki/ 4sztabki/ 4sztabki x8 12kg/14kg/18kg/18kgx10 17kg/21kg/21kg/24kg 4a. tric, prostowanie ramion na wyciągu górnym [...]